「続けられる自炊」のために心に刻みたいこと。実践者が語る”手抜き”のコツ
一人暮らしの男なら、一度は「自炊」について考えたことがあるだろう。自炊を始めれば、健康的な食生活、外食・買い食いを辞めることによって生まれる経済的余裕、さらには”料理ができる男”という肩書きまで手に入れることが出来る。
しかし、自炊において大切なことは、「自炊を始める」ことではなく、「自炊を続ける」ことだ。
この記事では、自炊を3年以上続けている2人の男性に聞いた「自炊を続けるコツ」をまとめて紹介する。
この記事の内容まとめ
- まずは向上心を持つより、今日食べるものを作る作業と割り切る
- 自炊でモテようとしない
- 毎日料理しなくても、保存しておいたものや総菜と組み合わせれば自炊は成り立つ
- めんつゆ・にんにく・味覇があればなんとかなる
- カレーは汎用性が高くおすすめ
- 食べたいものより作れそうなものを作ると続けやすい
- 面倒臭い時用のセットを用意しておく
- 冷凍野菜・業務用食材を活用する
【自炊について教えてくれた人】
- 自炊男A／31歳／既婚者
- ・自炊歴は3年。
- ・田舎へ1年間単身赴任した時に、家からコンビニが遠かったため自炊を始めた。
- ・今は残業の多い奥さんのために日々夕食を作っている。
- 自炊男B／28歳／独身
- ・自炊歴は4年。
- ・貯金をしたいので自炊を始めた。
- ・業務用の食材が好きで、冷凍庫にたくさんストックしている。
「続けられる自炊」を始めるために心に刻みたいこと
一人暮らしを始めた時に、「今日から毎日自炊をするぞ！」と意気込んだものの、続かなかった、という経験のある人も多いだろう。その理由は、とにかく 「面倒臭いから」。そして「レシピのレパートリーが少なく、飽きてしまうから」。
「続かない自炊」「続けられる自炊」の間には、どんな違いがあるのだろうか？ 2人の自炊男に「続けられる自炊」の心構えを聞いてみよう。
その1：自炊は「作業」と割り切れ
自炊男A:基本的に料理は面倒臭いものなので、普段から「料理上手になりたい」とか「一汁三菜でバランス良く」などの向上心を持ってしまうと、さらに面倒になります。シンプルに 「そこそこ手軽で安く、今日食べるものを作る作業」くらいの気持ちでやった方が続きます。
料理上手になりたい、などの向上心は時間のある週末などに凝った料理にチャレンジして満たせば良いんじゃないでしょうか。とにかく、 上手に手を抜くことが大切です。
その2：自炊でモテようとするな
自炊男B:料理ができるくらいでモテるようになるわけがない。「#おうちごはん」とかハッシュタグつけてSNSに載せたい、料理ができる男アピールがしたい、みたいな邪心があると、「エビのクリームパスタ」だとかモテそうだけど面倒なものを作りたくなってしまいがちです。
そうやって人の目を気にしだすと、楽に自炊を続けるのは難しくなるため、とにかく「自炊してるくらいじゃモテない」ということを絶対に忘れないようにしましょう。
その3：毎日料理をしなくても自炊は続けられる
自炊男Aさんの自炊記録。青くなっている部分は、外食・買い食いまたは、お惣菜や残り物を活かしてほとんど料理をしていない日
自炊男A:自炊をしていない人は、「毎日料理するのはつらい」と考えがちですが、毎日料理を作らなくても自炊は続けられます。
極端な節約を目的としている場合は別ですが、一度に多めに料理を作っておいて、次の日は残り物と買ってきたお惣菜や冷凍食品、などでも全然自炊は成立します。外食や買い食いに関しても厳しくなりすぎず、週に4日も自炊できれば良いと思っています。
自炊男B:献立も毎日考える必要は全くありません。自分ひとりが食べるものなので、冷蔵庫にあるものを適当にチンするだけでも、なんとかなります。美味しさは料理を続けるうちにあとから考えれば良いと思います。
「続けられる自炊」のための実践テクニック
自炊を続けるための心構えは、とにかく硬派だ。自炊は娯楽でもなければ、モテるためのスキルでもない。単純に、「毎日食べていくための行動」だと考えることが「続けられる自炊」のためには重要なのだろう。
自炊を続けるためには、もちろん心構えだけではなく、それなりにテクニックも必要だ。実際に2人がやっていることについて聞いてみた。
1.めんつゆ・ニンニク・味覇があればなんとかなる
自炊男A:初心者でも和洋中の味付けさえ覚えれば、自炊はなんとかなります。たとえば同じ豚肉やもやしでも、めんつゆで和風の味付け、ニンニクとオリーブオイルで洋風の味付け、味覇で中華風の味付けでは全く別物の料理です。
生のにんにくは香りが良いけど、毎回すりおろすのが大変。初心者が使うならすでにすりおろしている又は刻んだニンニクがいいと思います。忙しい時にトマト缶・ツナ缶と混ぜて即席のトマトソースを作ることもあります。
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2：汝、カレーを愛せ
自炊男B:もしカレーが大好きなら、自炊を続けていくためのハードルはかなり下がります。カレーはあまりにも汎用性が高いからです。
僕は、まず大量のポトフを作って食べ、残ったポトフにカレールーを溶かしてカレーにし、その後は小分け冷凍してカレーうどんやカレーラーメン、チーズカレートーストなどに活用しています。
カレーを愛することは自炊生活において重要です。
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3.レシピは「作れそうなもの」を選べ
自炊男A:初心者は「食べたいもの」のレシピを選んでしまいがちですが、それよりも「作れそうなもの」のレシピを選ぶべき。料理に時間や手間がかかるほど、自炊することにうんざりしてしまいます。シンプル・時短を念頭においてレシピを探しましょう。
「作れそうなもの」とは、調理が簡単という意味もありますが、「冷蔵庫にある食材で作れそうなもの」という意味でも大切です。僕もいま冷蔵庫にある食材からレシピを検索するようにしています。
4.最高潮に「面倒臭い時」用のセットを冷凍庫に確保しておこう
自炊男A:お惣菜を買いに行くのも面倒に感じる時のために、簡単に食べられるものを冷凍庫にストックしておくのをオススメします。うちは、冷凍うどんと冷凍の牛丼の具で肉うどんを作って食べることが多いです。最高潮に面倒臭い時でも簡単に作れるし、大好物なので疲れている時に食べると元気が出ます。
豚肉とほうれん草と油揚げは普通に料理をする時にも役立ちますが、本当に疲れている時には、だしとお酒で煮るだけで「常夜鍋」が作れるので必ずストックしています。
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5.野菜は冷凍を頼ろう
自炊男A:何種類もの野菜が入った生野菜サラダなんて、皮をむいたり切ったりする手間が掛かるし、材料も持て余すから一人暮らしや夫婦二人だけの自炊には向いてないです。冷凍野菜で作る温野菜サラダもおいしいですよ。
冷凍野菜は買ってくることもありますが、解凍後もあまり味が変わらない、かぼちゃやアスパラ、ブロッコリーなどは自分で冷凍することもあります。トマト缶もジッパー付きの袋で冷凍しておいて、使う分だけ折って使ってます。
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6.「業務用」が意外と使える
自炊男B:大容量・低価格の「業務用食材」は、一人暮らしの自炊でも意外と使えるんです。冷凍の業務用食品なら、「使い切れない」という問題も発生しません。特にオススメなのは、業務用の唐揚げ！
僕はこの業務用冷凍唐揚げに頼りきっています。使い方をざっとまとめただけでも、こんなに。
- 解凍して、そのまま夕食のおかずに
- 黒胡椒をふったりからしマヨネーズ、わさびマヨネーズ、ポン酢につけるだけでも酒のつまみに・大根おろしと出汁で煮て、みぞれ煮風に
- 甘酢で煮て、長ネギを乗せて油淋鶏風に
- マヨネーズ・キャベツの千切りと合わせてパンに挟んで唐揚げサンド
- 玉ねぎを加え、めんつゆで煮て卵でとじれば、親子丼風に
- 甘酢とケチャップを加えて好きな野菜と炒めれば、酢豚風に
- ごはんに乗せて、塩昆布と海苔をかけてお茶をかければ天茶風に
- サラダに乗せて、塩ダレドレッシングをかけてもうまい
- 砂糖・醤油・みりん・酒と煮込んで照り焼き風に
- いつものカレーや素うどんにちょい乗せすれだけでも
心置きなく、いつでも唐揚げが食べられる生活は本当に「大人になって良かった」と感じます。
あとは、冷凍庫にあると嬉しいのが、業務用のチャーシューです！ これも酒のつまみにしたり、炒飯やラーメンに入れたり、サラダに加えたりできるので汎用性が高い！
餃子も一人暮らしで手作りするのは手間だし、具材が多いためにお金もかかるので、業務用の冷凍餃子を買っています。50個くらい入っていて、700~900円くらいなのでコスパが良いし、自分で作るよりおいしいです。
【業務用食材の活用方法についての記事はこちらからどうぞ】
二人暮らしのまとめ買い、節約を考えているなら「業務用」が狙い目！
自炊の買い物のコツ
買い物については、いろいろな料理に使いまわせる食材をストックしておくのがおすすめだ。肉ならひき肉や薄切り肉・小間切れ、野菜ならキャベツや大根、玉ねぎ、にんじんなど。
炒め物、煮物などいろいろな調理法、和食・中華・洋食などいろいろなスタイルに使える。とくにキャベツや大根など、生でも加熱してもどちらでも食べられる食材はおすすめ。
たまにしか自炊しないと食材が無駄になりがちだ。そのため、すでに解説したように冷凍野菜がロスをなくすことができておすすめだ。しかもカットや下ゆでなど下ごしらえが済んでいるものも多くあり手間いらず。冷凍野菜を何種類かストックしておき、ローテーションでメイン料理に使えば飽きることもない。
自炊向けのおすすめメニュー
主食（炭水化物）、肉、野菜をある程度バランスよく食べられて手軽に作れるのは麺類だ。何品も作らずにある程度栄養バランスが取れるのでおすすめだ。
焼きそばや焼うどんなどは、肉野菜炒めに麺を加えるぐらいの手間で作ることができる。水を入れると麺が切れたり柔らかくなりすぎたりするので、水を加える必要もない。野菜から出た水気だけでじゅうぶん。ただし鉄のフライパンを使っているときは、鍋肌にこびりつかないように火加減には注意しよう。
また皿うどんは、麺を常温保存できるのでストックしておくと便利だ。肉野菜炒めを作ったら水を加えて調味し、水溶き片栗粉でとろみをつければあんが完成する。あんを麺に乗せれば完成なので、こちらも手軽だ。
また乾麺もおすすめだ。茹で上がる直前に野菜や冷凍野菜などを入れてざるにあけたら、めんつゆや調味料と油で和える。それだけで主食と野菜も摂ることができる。
よくある質問
Q1. 自炊を続けるために最初に必要な心構えは？
A. 自炊を続けるには「料理を義務ではなく日々の生活の一部」と割り切ることが大切だ。あまり完璧を目指さず、シンプルな料理を続けることで習慣化できる。
Q2. 自炊が続かない主な原因は何ですか？
A. 続かない理由は「面倒さ」と「レシピのマンネリ」だ。手間がかかる料理や飽きる献立は途中で挫折しやすく、シンプルで作りやすいメニュー選びが重要だ。
Q3. 自炊を続ける実践テクニックはありますか？
A. 手抜き料理の味付けにめんつゆやニンニク、味覇などを活用したり、冷凍食材や業務用食材でストックを作るなど、負担を減らす工夫が役立つ。
Q4. 冷凍・ストック食材の活用メリットは？
A. 冷凍野菜や冷凍おかずは手間を減らし、忙しい日でも簡単に料理に使える。業務用冷凍食品などを常備することで、献立の幅も広がる。
個人で業務用食材を買うなら
自炊男Bさんが活用しているという業務用食材。手間の面でも価格の面でも、自炊をサポートしてくれそうだ。
「フーヅフリッジ」では業務用食材が購入可能。一個から業務用食品の注文が可能なので、個人でも利用できる。
自炊男Bさんが愛用している唐揚げやチャーシュー、餃子も取り扱っている。他にも冷凍野菜や、冷凍魚介類のラインナップも豊富なので、自分の好きな業務用冷凍食材を探してみるのも楽しそうだ。